Llega
el verano y, con él, las vacaciones y muchos nos queremos olvidar de
las obligaciones, las dietas y los hábitos. Al romper las rutinas,
rompemos también nuestros hábitos alimentarios: variamos los
horarios de comida y comemos alimentos que, posiblemente, no sean los
más beneficiosos para nuestro organismo. Comemos fuera de casa y nos
relajamos a la hora de escoger alimentos más saludables, pudiendo
provocar problemas gástricos, ganancia de peso y perder todo el
esfuerzo que se ha realizado durante el año por seguir una
alimentación equilibrada y variada, que no debe cambiar en verano.
Con
las vacaciones, sólo pensamos en disfrutar de nuestro tiempo libre y
nos despreocupamos de nuestra alimentación. Nosotros
tenemos la clave: la dieta mediterránea.
Os
apuntamos unos
consejos que nos pueden ayudar a mantener la
dieta equilibrada en verano:
- Realizar
5 comidas al día y mantener los horarios, evitando así comer en
exceso en las comidas principales.
- Mantener
un hábito de hidratación adecuado. Es aconsejable beber alrededor
de 2 litros de agua al día. Debemos evitar
bebidas azucaradas, pudiendo incluir zumos, limonadas, té helado o
refrescos sin azúcar.
- Escoger
alimentos de temporada, como frutas y verduras, que nos aportan
nutrientes esenciales y pocas calorías, además de ser alimentos
refrescantes.
- Al
comer fuera de casa, elegir platos realizados con técnicas
culinarias sencillas (plancha, brasa, asado, parrilla, vapor…).
Además, podemos elegir guarniciones más saludables, como verduras,
frente a alimentos más calóricos, como las patatas fritas.
- Elegir
helados menos calóricos, como son los de hielo o de yogur, evitando
los de crema.
En
épocas de calor el cuerpo agradece comidas ligeras y refrescantes.
Así pues, se deben consumir alimentos de todos los grupos para
conseguir una dieta equilibrada y variada, con posibles variaciones
en las formas de cocinado. Siguiendo la cocina mediterránea, os
recomendamos:
- Ensaladas
elaboradas con multitud de ingredientes diferentes. Además, pueden
ser platos completos según lo que se añada: salmón ahumado,
aguacate, atún, patata cocida, pimiento rojo, legumbres, arroz,
pasta, verduras, palitos de cangrejo, queso fresco, etc.
¿LEGUMBRES
EN VERANO? Sí.
Las legumbres son alimentos con
un importante valor nutricional. Poseen igual o mayor cantidad de
proteínas que las carnes. 100 gramos
de lentejas aportan 23 gramos
de proteínas; 100 gramos
de solomillo de ternera aportan
19,3 gramos de
proteína. Además son ricas en fibra y aportan 0 colesterol.
- Sopas y
cremas frías como gazpacho, salmorejo y crema de pepino.
Son platos con alto contenido en fibra y bajos en calorías.
- Las
paellas con verduras y pescado
- Recetas
de huevo, pescado y carnes
ligeros, a la plancha, al horno, con verduras y a la parrilla. Son
formas de cocinado menos
grasientas para que las digestiones sean más ligeras.
- Pescados y verduras a la parrilla: calabacín, cebolla, pimientos, berenjena, tomate, espárragos
trigueros, y pescados
como salmón, sardinas, caballa, trucha, etc.
Podéis hacer a la barbacoa
brochetas que intercalen
pescado y verduras, como salmón-langostino-pimiento-tomate o con
sepia.
- Mejillones
al vapor con vinagreta de tomate, cebolleta, pimiento verde,
aceite, vinagre y sal.
- Frutas
frescas de temporada, que aportan gran cantidad de agua.
- Yogures y, de forma esporádica, helados caseros elaborados con zumos
de frutas naturales.
En
verano es necesario hidratarse continuamente. Las
frutas y las verduras de nuestra dieta aportan
gran cantidad de agua, lo que ayudará a mantener un buen estado
hídrico.
Los
refrescos azucarados tienen muchas calorías y no quitan la sed, así
que no es una buena opción elegirlos para acompañar comidas o
cenas.
Por
otro lado, en verano se suele abusar más del alcohol. La bebida por
excelencia en las típicas terrazas veraniegas es la cerveza.
Cualquier bebida alcohólica aporta 7 kilocalorías por gramo, así
que por la parte calórica, se debe consumir con moderación.
Y
un apunte final: el pescado debe cocinarse bien, para evitar el
temido anisakis. Para eliminar este parásito se requiere un cocinado
mínimo a 55 ºC durante un minuto o congelarlo a temperaturas
inferiores a -20ºC durante 24 horas.
Fuentes:
www.alimentacionynutricion.org y www.fuenlabradanoticias.com
INGREDIENTES PARA 4
PERSONAS:
